Nutrition d'endurance Le choix de l'IA
Choisi par un modèle d'IA à partir de ses connaissances d'entraînement.
Le choix de l'IA : Maurten Drink Mix 320
Une boisson très concentrée en glucides qui couvre à la fois l'hydratation et une grande partie de l'apport énergétique, avec une tolérance digestive souvent meilleure que les boissons sucrées classiques.
Ne convient pas à : Les sorties de moins d'une heure et demie, ou les sportifs qui préfèrent manger du solide plutôt que boire leurs glucides.
Le choix de l'IA selon le besoin
Pour Boisson classique et polyvalente
Overstim's Hydrixir Longue Distance (gamme)
Une référence française éprouvée pour boire ses glucides et son sodium sur les longues sorties.
Ne convient pas à : Les sportifs qui veulent dépasser largement 60 g de glucides par heure avec la seule boisson.
Pour Gel compact pour les efforts intenses
Maurten Gel 100 (gamme)
Un gel épais, peu sucré au goût, bien toléré à haute intensité.
Ne convient pas à : Ceux qui n'aiment pas les textures gélifiées.
Pour Solide au ravitaillement sur ultra ou vélo
Overstim's Gatosport (gamme)
Un gâteau énergétique digeste à consommer avant ou pendant un effort long.
Ne convient pas à : Les efforts courts et intenses où le solide passe mal.
Ce que l'IA prend en compte pour choisir : Nutrition d'endurance
- Glucides par heure
- Environ 30 à 60 g/h pour un effort de 1 à 2 h 30, jusqu'à 90 g/h au-delà, à condition d'avoir entraîné son intestin. C'est le principal facteur de performance en endurance, et l'excès non entraîné provoque des troubles digestifs.
- Mélange de sucres
- Au-delà de 60 g/h, choisir un mélange glucose (ou maltodextrine) et fructose plutôt qu'un seul sucre. Les deux sucres passent par des transporteurs intestinaux différents, ce qui augmente l'absorption maximale.
- Sodium
- Viser quelques centaines de mg de sodium par litre bu, davantage par forte chaleur ou pour les gros transpirants. Le sodium compense les pertes de sueur et favorise la rétention de l'eau bue.
- Contrôle antidopage
- Privilégier les produits conformes à la norme AFNOR NF V94-001 ou testés par un programme type Informed Sport. Indispensable pour les compétiteurs licenciés soumis aux contrôles.
- Tolérance personnelle
- Tester chaque produit à l'entraînement, jamais pour la première fois en course. La tolérance digestive varie énormément d'un sportif à l'autre.
Les marques qui comptent
- Overstim's : Marque française historique, gamme complète de la boisson au gâteau. Voir Overstim's sur Amazon
- Maurten : Boissons et gels à base d'hydrogel, très prisés en course à pied. Voir Maurten sur Amazon
- Baouw : Marque française bio aux ingrédients simples, forte sur les barres. Voir Baouw sur Amazon
- Science in Sport (SiS) : Gels isotoniques et boissons largement distribués en France. Voir Science in Sport sur Amazon
- Isostar : Boissons et barres faciles à trouver en grande surface. Voir Isostar sur Amazon
- Aptonia : Marque de nutrition sportive accessible et très répandue en France. Voir Aptonia sur Amazon
- Näak : Spécialiste de l'ultra-endurance, gamme salée et sucrée. Voir Näak sur Amazon
À éviter
- Tester un nouveau produit le jour de la course.
- Boire une boisson trop concentrée sans eau à côté sur un effort chaud.
- Cumuler gels caféinés, boisson caféinée et café sans compter la dose totale.
- Les produits sans indication claire de la teneur en glucides et en sodium.
Questions
Faut-il de la nutrition d'effort pour une sortie d'une heure ?
En général non : l'eau suffit sous une heure d'effort modéré, la nutrition devient utile au-delà d'une heure à une heure et demie.
Boisson ou gels, que choisir ?
Les deux se combinent : la boisson apporte eau et sodium, les gels permettent de monter l'apport en glucides sans boire davantage.